life is love

Вы решили придерживаться суперпитательной диеты из цельных продуктов. Вы выгребли все из шкафов. Вы обновили содержимое холодильника и кладовой и пожертвовали все рафинированные обработанные искусственные и сладкие продукты бездомным.

Вы запаслись свежими, замороженными и сушеными фруктами и овощами, обновили полки с пряными травами и специями, заменили очищенные зерновые продукты на цельные и сменили промышленные животные продукты на органические и выращенные на травке варианты. Вы приготовились к успеху.

Но погодите – вы упустили важный ингредиент! Чтобы создать свою историю успеха, вам необходимы надежные стратегии для борьбы с демоном, который уничтожает большинство диет, – со зловещим Монстром-сладкоежкой! Чтобы победить этого монстра и его дурные желания, вам необходимо понимать, отчего ваш организм обращается к сладким «успокаивающим» продуктам, и что вы можете сделать по-другому в этот раз.

Сахар – это чрезвычайно разрушительное вещество, употребляемое большинством людей в избытке. Более длинный ответ состоит в том, что практически каждый день все больше и больше исследований доказывают то, что мы в группе оптимального здоровья предполагали всегда: сахар играет главную роль в развитии многих ужасающих заболеваний, которых мы боимся больше всего, а именно болезней сердца, рака, сахарного диабета и синдрома Альцгеймера, для примера.

Да, организм нуждается в небольшом количестве сахара, чтобы функционировать, но средний житель Запада ест сахар килограммами, а не молекулами. По некоторым оценкам, среднее потребление сахара у взрослого человека приближается к 70 кг в год – ошеломительное количество для любого ингредиента, не говоря уже о том, что имеет катастрофические последствия для здоровья. Так что нам теперь делать? В двух словах – отказаться от сахара. Ваша жизнь, безусловно, зависит от этого. Ну или по крайней мере, смотреть на него как на наркотик, который можно в очень малых количествах и редких случаях.

Вот несколько соображений о том, как освободиться и убрать лишний сахар из вашей жизни сейчас, чтобы вы могли долгие годы жить замечательной жизнью:

1. Проблема: нерегулярное питание или пропуск приема пищи.

Пропуск приемов пищи или непредсказуемый режим питания может создать дисбаланс гормонов, лишая ваш мозг и тело энергии. Из-за этого вы начинаете жаждать крахмалосодержащих или сладких продуктов для получения энергии.

Решение: Ешьте регулярно и примерно в одно и тоже время.

Планируйте съедать небольшую порцию питательной еды каждые четыре-пять часов до 6 или 8 вечера. Большинство людей обнаруживают, что это стабилизирует уровень энергии и предотвращает импульсивный прием пищи и переедание. Тягу к сладкому можно предотвратить, съев что-нибудь прежде, чем у Вас закончится энергия.

2. Проблема: недостаточное количество углеводов в рационе.

Диеты с низким содержанием углеводов обычно вызывают тягу к крахмалосодержащим продуктам и сладостям. Причина в том, что мозг предпочитает работать на глюкозе, поставляемой углеводами. Когда вы не употребляете достаточного количества углеводов, чтобы питать свой организм, вы становитесь голодными, и многие люди ощущают это как тягу к сладким продуктам.

Решение: формируйте свое питание и снэки вокруг одного или нескольких цельных продуктов, богатых углеводами. Примерами этого являются запеченный сладкий картофель, корнеплоды — морковь или пастернак — свежие фрукты или цельные зерновые, такие, как коричневый или дикий рис, пшено, киноа, гречка. Добавляйте яркие волокнистые овощи, в частности, зелень (пропаренную или пассированную листовую зелень, смешанный зеленый салат или капустный салат) по крайней мере дважды в день, полезные жиры или масла (орехи или семена; оливковое, кокосовое или льняное масло; сливочное масло или авокадо) и небольшую порцию белков при каждом приеме пищи.

3. Проблема: недостаточное количество белков и жиров.

Вашему организму требуется баланс питательных веществ. Белки и жиры замедляют выброс углеводов в кровь, стабилизируя уровень энергии. Богатые белком продукты также содержат важные питательные вещества, а полезные жиры и масла улучшают поглощение питательных веществ, повышают иммунитет и усиливают чувство сытости при приеме пищи.

Решение: ешьте смешанную пищу.

Пища, содержащая смесь сложных углеводов, белков и жиров лучше всего стабилизирует уровень энергии и предотвращает тягу к сладкому. И вот почему: углеводы быстро перевариваются, сразу же после приема пищи снабжая Вас энергией. Когда уменьшается подача углеводов, в распоряжение поступают белки. Когда уменьшается их количество, жиры дают энергию на длительное время. При наличии умеренного количества белков и небольшого количества полезных жиров при каждом приеме пищи возвращение голода замедляется и сдерживается тяга к сладкому.

4. Проблема: чрезмерное потребление соли.

Рестораны, закусочные быстрого питания и компании, производящие обработанные продукты, обильно приправляют все солью, чтобы активизировать Ваши вкусовые рецепторы и побудить Вас съесть побольше. Чипсы, крекеры, сыр, консервированное мясо, промышленные соусы, заправки и суповые консервы могут резко повысить потребление соли и тягу к сладкому. Многие промышленные виды печенья, кексы, пироги, кондитерские изделия, замороженные десерты и конфеты также содержат большую дозу соли.

Решение: снизьте потребление соли.

Снижение потребления соли в два раза может помочь нормализовать Ваш аппетит, отчего Вам проще будет понять, когда Вы на самом деле голодны. Читайте этикетки даже в магазинах здоровых продуктов и выбирайте варианты с меньшим содержанием соли. Добавляйте половину соли, указанной в рецепте. На столе замените солонку на лимон, перец или посыпку из морских овощей, таких, как красные водоросли или нори. Также попробуйте гомасио (кунжутную соль), азиатскую приправу, изготавливаемую из обжаренных семян кунжута, перемолотых с нерафинированной морской солью в пропорции 16:1 или 24:1. Ищите эти приправы в магазинах натуральных продуктов или обратитесь за рецептом к макробиотической книге рецептов.

5. Проблема: употребление рафинированных углеводов.

Рафинированные продукты не удовлетворяют ваш организм, поскольку в них отсутствуют питательные вещества и клетчатка, которые содержатся в цельных продуктах. Довольно легко переесть печенья и конфет.

Решение: замените рафинированные продукты на питательные цельные продукты.

Включите как минимум один сладкий овощ (такой, как долго приготавливаемый карамелизированный лук, морковь, пастернак, свекла, сладкий картофель или зимний сорт тыквы), или приготовленный или сушеный фрукт в каждое блюдо или снэк. Удовлетворите тягу к сладкому при приеме пищи, и вам не придется искать десерт после или между приемами пищи.

6. Проблема: привычное употребление сахара.

Сахар возбуждает аппетит. Чем больше вы его едите, тем больше вам хочется. Представьте себе, что тяга к чемy-либо – это бродячий кот. Подкармливаете его, и он продолжает возвращаться. Прекратите подкармливать, и, в конце концов, эти заблудившиеся желания исчезнут!

Решение: найдите полезные альтернативы, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.

Возьмите с собой домашний смузи из цельных фруктов в качестве снэка. На десерт приготовьте груши в соке имбиря и фруктов или компот из свежих или сушеных фруктов с добавкой корицы или других специй. Вместо мороженого сделайте пюре из замороженных бананов и добавьте сверху грецкие орехи.

7. Проблема: хроническое недоедание.

Сверхконтролируемое недоедание обычно приводит к неконтролируемому перееданию. Вашему организму необходима энергия. Если Вы не употребляете достаточно пищи в течение дня или недели, Ваш голод в конце концов победит.

Решение: сбалансированное регулярное питание.

Планируйте и регулярно употребляйте еду и снэки на протяжении всего дня, чтобы стабилизировать уровень физической и психической энергии (см. пункты 1, 2 и 3 выше). Выбирайте богатые клетчаткой продукты с высоким содержанием питательных веществ — овощи, цельные фрукты, цельные зерновые и постное мясо — которые позволяют Вам съедать большой объем продуктов без избытка потребляемой энергии.

8. Проблема: попытки облегчить эмоциональные страдания с помощью сладостей.

Никакое количество десертов не сможет удовлетворить ваши эмоциональные потребности или избавить вас от проблем. Если вы тянетесь за печеньем, кондитерскими изделиями, мороженым и прочими продуктами с высоким содержанием сахара, когда испытываете страх, злость, одиночество, скуку, подавленность или стресс, то обычно это приводит только к большим расстройствам: ломота, боли, нарушение пищеварения, излишний вес и проблемы со здоровьем, которые заставят вас чувствовать себя только хуже.

Решение: найдите безопасные способы удовлетворить свои потребности.

Изучите не связанные с едой способы для высвобождения накопленной энергии и стремитесь к безопасному выражению своих эмоций. Отдохните с видео по йоге, сходите на прогулку, вздремните, посетите сауну или послушайте расслабляющую медитацию. Побалуйте себя ванной с травами, лечебным массажем или еженедельными занятиями с лайф-коучем. Вытесните злость бегом, ездой на велосипеде, занятием боевыми искусствами или другим энергичным занятием. Протанцуйте свою хандру. Займитесь тайцзи, гимнастикой цигун, созданием коллажей, живописью, ведением дневника, рисованием или медитацией. Все эти способы работают, проблема в том, что нам их часто лень делать и печеньки съесть оказывается намного легче. Возможно, вы много об этом слышали, но действовать все начнет только тогда, когда станет частью вашего ежедневного образа жизни. Забота о себе не является необязательной деятельностью. Вы ДОЛЖНЫ включить ее в свою повседневную жизнь.

9. Проблема: физическое истощение.

Адреналиновое истощение может способствовать тяге к таким стимуляторам, как соль, сахар, алкоголь, кофе или наркотики. Содержится ли кофеин в еде или напитке, которых вы желаете? Притупляют ли они Ваши чувства, вызывают ли оцепенение, уносят ли от истины или заставляют вас двигаться дальше, когда в противном случае вы бы уже рухнули от истощения?

Решение: узнайте, в чем на самом деле нуждается ваш организм.

Присутствия чего вам хочется больше или меньше в своей жизни? Пользу вам может принести дополнительный сон, выходной день или свободный уик-энд, спокойные упражнения, медитация, записи для релаксации, массаж, психотерапия или акупунктура и травы. Найдите первопричину, а затем займитесь собственным восстановлением и исцелением.