life is love

Поговорим о сне? Вернее, о его отсутствии. Для многих из нас недостаток сна — это естественное состояние. У кого-то авралы на работе, активная социальная и личная жизнь, а у кого-то, как у меня, маленький ребенок. Когда ситуация в жизни выправляется и вы рады бы поспать, вот тут не всегда получается вернуть качественный и глубокий сон. Из приятного и полезного сон превращается в сплошную проблему: проблема заснуть, проблема проснуться, сон поверхностный, бессонница и т.д. Если такая проблема есть у вас, не спешите пить препараты, содержащие мелатонин и прочие снотворные. Попробуем получить поддержку из нашей пищи. Да-да, я опять про еду:) Мне нравится подход «еда как лекарство», ведь изначально природой было заложено получать все необходимое для организма из пищи, а не от врачей в виде витаминов и химических лекарств. Я не буду писать про банальную истину, если проблемы со сном — ИСКЛЮЧИТЕ кофе и крепкий чай во второй половине дня, а то и вовсе уберите из рациона. Все об этом знают. Расскажу о том, какие продукты стоит ВКЛЮЧИТЬ в рацион. Изучив достаточно научных источников, я могу утверждать что, да! — исправить ситуацию с помощью изменений в рационе можно!

Основной гормон, регулирующий наш сон, — гормон мелатонин, который вырабатывается в организме. А вот для химического синтеза этого вещества необходима особая аминокислота, триптофан, которая не вырабатывается в организме человека. Она считается незаменимой и получать ее нужно из пищи. Если рацион беден триптофаном, страдает выработка мелатонина — отсюда могут быть проблемы со сном, настроением и обменом веществ. Сам мелатонин также встречается и в различных продуктах питания, но он может частично разрушаться под действием желудочного и панкреатического соков.

7 продуктов для хорошего сна:

1. СЫРЫЕ ОРЕХИ

Хороши для поднятия уровня мелатонина в крови. Являются отличным источником не только мелатонина, но и Омега 3, витамина Е, марганца, биотина. Рекомендуемая доза в день 30 гр. Опыты на крысах, которые проводил Университет Техаса, показали, что у зверюшек, которые ели сырые орехи, увеличивался уровень мелатонина в крови. А ученые склонны проецировать данные, полученные таким путем, и на людей тоже.

2. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ

В 100г семечек содержится целых 600г триптофана — кислоты, которая необходима для синтеза мелатонина. А еще в них содержится цинк, серотонин, витамин Е, марганец, магний, белок и железо. Это поистине суперфуд! Рекомендуемая доза в день 30-40г

3. МОРКОВЬ

А если точнее — альфа-каротин, который в ней содержится. Университет Пенсильвании в своем исследовании выявил, что недостаток альфа-каротина в рационе ведет к проблемам с засыпанием. Употребляйте морковь регулярно и в любом виде, кроме переваренного состояния. Помимо этого каротиноида, в моркови содержатся другие элементы, улучшающие сон: калий и витамин В6.

4. ЛОСОСЬ, ТРЕСКА

В 100г трески содержится необходимая для здорового сна суточная доза витамина В12. Для сравнения, в 100г лосося целых 236% от суточной рекомендуемой нормы. И не только для сна полезна рыба! Сердце, зрение, суставы, мозг, а также уровень холестерина и давления — все это нуждается в рыбе, вернее в Омега 3, витамине Д, селене, В3 и В6 и калие, которые в ней содержатся.

5. ПОМИДОРЫ, АПЕЛЬСИНЫ, ГРЕЙПФРУТ

Содержат антиоксидант ликопин, значительно улучшающий качество сна. Основная функция ликопина в человеческом организме — антиоксидантная. Снижение окислительного стресса замедляет развитие атеросклероза, а также обеспечивает защиту ДНК, что может предотвращать онкогенез. Потребление ликопина, а также ликопин-содержащих продуктов приводит к достоверному уменьшению маркеров окислительного стресса у человека. Любопытно, что в отличие от большинства продуктов, при термической обработке помидоров ликопин не разрушается, а наоборот, концентрируется. Уже после двух минут варки или обжаривания помидоров количество ликопина в них возрастает на одну треть. В свежих помидорах содержится до 50 мг ликопина на килограмм, а в томатном соке и кетчупе уже до 140 мг, в томатной пасте — до 1500 мг. Ликопин лучше усваивается с растительным маслом, т.к. является жирорастворимым веществом.

6. КОКОСОВОЕ МАСЛО, МОЛОКО

Эти продукты попали в этот список благодаря содержащейся в них лауриновой кислоте. Она влияет сон, делая его более глубоким и спокойным. Также в кокосовом масле содержатся полезные антиоксиданты — феноловые соединения.

7. АВОКАДО, ШПИНАТ

Если у вас очень яркие и насыщенные сны, которые мешают высыпаться, включите в рацион продукты богатые магнием. Нутриционист Д. Джеймс утверждает, что магний делает сновидения менее яркими. Магния много в авокадо, зелени и шпинате. Если, наоборот, не хватает экшена и яркости сновидений, включите в рацион сыр (богат опиоидными пептидами) и тунец/ бананы (богат витамином В6).

И ВАЖНО:
По данным из Университета Пенсильвании, сон ухудшают низкокалорийные диеты с минимальным количеством углеводов. Не перегибайте палку и сбалансируйте БЖУ.
Также важно выстроить адекватный питьевой режим (из расчета 30 мл на 1 кг вашего веса в сутки) и не ложиться спать на голодный желудок, т.к. сильно падает уровень сахара в крови и сна нет ни в одном глазу. Но и наедаться на ночь тоже не нужно. Во всем нужна мера.

Девочки, заклинаю, не пренебрегайте сном! Зачастую мы жертвуем им во имя других целей и задач, но именно сон — наш главный источник подзарядки и основа здорового образа жизни. Да-да, именно он, а не тренажеры. Сон гиперважен для хорошего самочувствия и регуляции аппетита. Во время спокойного глубокого сна в организме нормализуется работа всех внутренних органов и систем, расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, мозг успевает обработать накопленную за день информацию, и наутро вы просто красотка.

Вот такие рекомендации для нормализации сна. Буду рада, если вам они помогут.