life is love

Если вы решили полностью перейти на вегетарианскую диету, нужно позаботиться о полноценности рациона питания. Прежде всего, вегетарианцам нужно обратить внимание на достаточность в пище комплекса таких пищевых компонентов как кальций, йод, железо, жирные кислоты омега-3, белки, витамины В12, D и цинк. Ниже предложены несколько советов от диетологов, как получить достаточное количество этих компонентов, и почему мы в них нуждаемся.

Кальций укрепляет кости и зубы. Кальцием богаты молочные продукты. Если ваша диета исключает молочные продукты, ешьте темно-зеленые овощи, капусту брокколи (непревзойденный зеленый источники кальция), а также обогащенные кальцием соки, крупы, соевое молоко и тофу (соевый творог).

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, поддерживают развитие и функции головного мозга, сердца, почек и щитовидной железы. Строгие вегетарианцы не получают достаточного количества йода и рискуют заболеть зобом. Восполнить недостаток йода поможет потребление йодированной соли по 1/4 чайной ложки в день.

Железо является важным компонентом крови, в частности эритроцитов. Фасоль и горох, чечевица, хлеб из злаков грубого помола, темно-зеленые листовые овощи и сухофрукты являются хорошим источником железа. Но железо плохо усваивается из растительной пищи. Вот почему вегетарианцам требуется потреблять с зеленью в два раза больше железа. Для обеспечения лучшего усвоения железа потребляйте больше продуктов, богатых витамином С - клубнику, цитрусовые, помидоры, киви.

Омега-3 жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы, глаз и мозговой деятельности. Вегетарианские диеты, которые исключают рыбу и яйца, содержат растительные виды омега-3 жиров, которые недостаточно активны. Растительные виды кислот омега-3 плохо усваиваются организмом, поэтому нужно использовать обогащенные продукты питания и добавки.

Белок помогает сохранить кожу, кости, мышцы и внутренние органы здоровыми. Яйца и молочные продукты являются хорошим источником белка. Можно также получать белки из зеленых продуктов - соевых заменителей мяса, гороха, фасоли, чечевицы, орехов, цельного зерна.

Витамин В12 необходим для производства красных кровяных телец и для профилактики анемии. Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, так что его довольно трудно получить при вегетарианской диете. Дефицит витамина B12 может оставаться незамеченным в течение долгого времени, потому что вегетарианская диета богата фолиевой кислотой. Пока она покрывает дефицит витамина В12, вы не ощущаете никаких серьезных проблем. В дальнейшем рекомендуется использовать витаминные добавки, витаминизированные зерновые и соевые продукты.

Витамин D важен для здоровья костей. Витамин D добавляется в молоко, некоторые марки соевого молока и риса, крупы и маргарин. Но если вы не едите достаточно обогащенных продуктов и не проводите много из времени на солнце, вам нужны добавки с витамином D.

Цинк является компонентом многих ферментов, он играет роль в делении клеток и производстве белков. Как и железо, цинк усваивается из растительных источников с трудом. Если вы едите молочные продукты, сыр - это ваш лучший выбор. Растительными источниками цинка являются цельное зерно, соевые продукты, бобовые, орехи и пшеница.